Fødevarestyrelsens officielle kostråd

1. råd: Spis mere frugt og grønt – 6 om dagen

2. råd: Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen

3. råd: Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag.

4. råd: Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager:

5. råd: Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød

6. råd: Spis varieret – og bevar normalvægten

7. råd: Sluk tørsten i vand

8. råd: Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen

 

 

Æg er ikke nævnt direkte i de otte kostråd, men da æg bidrager med en lang række værdifulde vitaminer og mineraler og kun indeholder 11 g fedt pr. 100 g (heraf 57% umættet fedt) har Fødevarestyrelsen formuleret en anbefaling til indtaget af æg. Den siger, at 3-4 æg om ugen med fordel kan indgå i en almindelig sund og varieret kost. 

 

1. råd: Spis mere frugt og grønt – 6 om dagen
Danskerne spiser i gennemsnit 400 gram frugt og grønt om dagen – og det er for lidt. Fødevarestyrelsen anbefaler, at alle over 10 år spiser minimum 600 gram om dagen. Børn mellem 4 og 10 år skal spise 300-500 gram om dagen afhængigt af alder.

Undersøgelser viser, at risikoen for kræft og hjertekarsygdomme nedsættes, når man spiser 600 gram frugt eller grønt om dagen. I gennemsnit svarer en frugt eller en grøntsag til 100 gram. 600 gram frugt og grønt svarer derfor til seks stykker frugt og grønt om dagen.

2. råd: Spis fisk og fiskepålæg – flere gange om ugen
Fødevarestyrelsen anbefaler, at alle får 200-300 gram fisk om ugen. Det kan man få ved enten at spise to fiskemåltider om ugen eller ved ét fiskemåltid om ugen og fisk næsten hver dag som pålæg. Skift mellem forskellige slags fiskepålæg og -konserves – for eksempel røget laks, marinerede sild, makrel i tomat og torskerogn. Spis også skaldyr som krebs, rejer eller muslinger.

Gennem fisk får man fiskeolier, D-vitamin, jod og selen. Det er stoffer, man ikke får ret meget af gennem anden mad. Det er bedst at skifte mellem forskellige fiskearter, da der er forskel på mængder af de forskellige stoffer i arterne. Gravide og børn under tre år bør begrænse indtaget af rovfisk. Læs mere om dette på Fødevarestyrelsens hjemmeside. 

3. råd: Spis kartofler, ris eller pasta og groft brød – hver dag
Fødevarestyrelsen anbefaler at voksne og større børn dagligt spiser ca. 250 gram kartofler, kogte ris eller pasta og 250 gram brød og gryn. Kartofler indeholder mange kostfibre og vitaminer, som kroppen har godt af. Man kan sagtens spise kartofler til aftensmad hver dag.

Kartofler kan let tilberedes uden brug af fedtstof. Nogle dage kan man bytte kartoflerne ud med ris eller pasta. Det er også sund kost, men indeholder flere kalorier og færre vitaminer og mineraler end kartofler. De dage, hvor man får ris eller pasta, er det derfor en god ide at spise flere grøntsager eller mere frugt. Fuldkornsprodukter bør udgøre mindst halvdelen af det brød, man spiser.

4. råd: Spar på sukker – især fra sodavand, slik og kager:
Danskerne spiser og drikker i gennemsnit 20 kilo sukker om året – det er alt for meget. Størstedelen kommer fra slik, sodavand og kager. Sukker indeholder kalorier og ingen vitaminer, mineraler eller andre vigtige stoffer. Sukker optager plads for den sunde mad, så man risikerer at bliver overvægtig.

Undgå at spise slik og drikke sodavand hver dag. Aftal eventuelt én dag om ugen, hvor man hygger sammen i familien og spiser slik eller drikker sodavand. Begræns brugen af andre produkter med stort sukkerindhold. Sødemidler kan ikke anbefales, da de vænner en til, at alt skal smage sødt. Samtidig har man en tendens til at spise større portioner af lightprodukter.

5. råd: Spar på fedtet – især fra mejeriprodukter og kød
Alle mennesker har brug for fedt i begrænsede mængder. Fødevarestyrelsen anbefaler, at 25-35 pct. af ens samlede energiindtag stammer fra fedt. Hos overvægtige bør indtaget ikke være over 30 pct. Børn under 3 år og underernærede og sygdomssvækkede voksne kan have behov for mere fedt i maden for at tilgodese deres behov for energi.


Maden behøver ikke være kedelig, fordi den er fedtfattig. Man kan gøre meget for at spare på fedtet: Skær synlige fedtkanter fra kødet, drop smør, brug slip-let pander og spar fedtstof, udskift smør med planteolie i bageopskrifter, kig på fedtprocenter og vælg mager mælk, ost og yoghurt – blandt meget andet.

6. råd: Spis varieret – og bevar normalvægten
Hvis man vil være sikker på at få de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, kroppen har behov for, er det vigtigt at spise en varieret kost. Forskellige fødevarer indeholder forskellige vitaminer, mineraler og andre sunde stoffer. Derfor bør ens måltider indeholde mad fra forskellige fødevaregrupper.

De otte fødevaregrupper er: Frugt og grønt, fisk, brød, gryn, kartofler, ris og pasta, kød og æg, mælk og ost. Søde sager som sodavand og is er ikke omfattet af rådet om variation, da de ikke har nogen ernæringsmæssige fordele. Hvis man spiser sundt og varieret og er fysisk aktiv, er der dog også plads til lidt af det søde - bare ikke hver dag.

7. råd: Sluk tørsten i vand
Vand er afgørende for, at kroppen kan fungere – og det er vigtigt at drikke væske i løbet af dagen for ikke at dehydrere. Tilstrækkeligt med væske hver dag kan spare både børn og voksne for ubehageligheder som hovedpine, koncentrationsvanskeligheder og svimmelhed. Man kan dække op til en halv liter af sit daglige væskebehov med mager mælk.

Det er bedst at slukke tørsten i vand, der hverken er fedende eller på enden måde usundt. 1-1½ liter væske i døgnet er normalt nok, når man befinder sig i Danmark. Men det er vigtigt at få mere væske, hvis man sveder på grund af varme eller fysisk aktivitet. Eller hvis man har diaré eller kaster op.

8. råd: Vær fysisk aktiv – mindst 30 minutter om dagen
Hvis man vil have en sund krop, er det vigtigt at røre sig hver dag. Børn skal helst motionere mindst 60 minutter om dagen, mens voksne kan nøjes med 30 minutter. Man har godt af at få pulsen op et par timer om ugen med aktiviteter, der giver sved på panden.

Regelmæssig motion er både sundt for kroppen og for sindet. Man får øget velvære af at røre sig – og motion modvirker stress og depression. Når man har dyrket motion, opnår man en naturlig træthed og en naturlig appetit, som gør det nemmere at holde vægten. Fysisk aktivitet styrker både hjerte, lunger, sener, led og knogler. 

Få flere gode kostråd på Fødevarestyrelsens hjemmeside [Indsæt link: http://www.altomkost.dk/Viden_om/De_8_kostraad/forside.htm ]